01/04/2020

Legumi: ecco perché dovrebbero sostituire la carne

By Lorenza Ferraro

I legumi sono un ottimo alimento dalle fantastiche proprietà nutrizionali. Per questo si auspica che siano presenti in tavola più volte alla settimana. I legumi sono famosi per le loro proteine vegetali e sali minerali, importanti per l’organismo.

Calcio, magnesio, zinco e potassio sono ideali per una alimentazione bilanciata. Secchi, questi possono conservarsi a lungo e possono essere preparati in svariati modi. Sono poveri di grassi e ricchi di fibre, e l’assenza di glutine li rende l’alimento perfetto anche per i celiaci.

Basterebbero anche solo queste ragioni per convincere la gente ad introdurli nel proprio menu settimanale almeno due volte a settimana. Per quanto riguarda, invece, chi ha scelto il regime vegetariano o vegano, i legumi dovrebbero essere consumati quotidianamente, approfittando dei diversi tipi di cottura e condimento, così da sostituire la carne, il pesce, uova, latte e derivati.

Infatti, riuscire ad abbinare legumi e cereali, permette di realizzare un piatto completo. Ad esempio, riso e lenticchie, pasta e fagioli, offrono una ricca composizione di amminoacidi essenziali, tale da essere paragonata a quella della carne.

Cosa contengono i legumi e perché possono sostituire la carne

I legumi contengono fibra alimentare, utile soprattutto per chi soffre di obesità e per chi vuole prevenire l’insorgere di patologie come il diabete. Infatti, la capacità di questi alimenti di rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, riduce il picco glicemico e la risposta insulinica.

Questo farebbe pensare subito agli enormi benefici anche in termine di salute offerti dai legumi. Il problema è che le difficoltà di preparazione e i dubbi sulle tempistiche relative alla cottura, spesso non permette di consumarli in maniera regolare. La scelta presente in commercio, (moltissime varietà di legumi sono acquistabili online) tra prodotti freschi, secchi, in vetro e surgelati, permette di abbreviare i tempi di preparazione, rendendo più semplici i processi.

I legumi, dalla carne dei poveri alla dieta bilanciata

La competizione tra proteine esiste da decenni, ormai, da quando l’alimentazione ha deciso di mettere da parte i legumi fino all’eliminazione quasi totale di questo alimento dalla quotidianità degli individui.

La buona abitudine del consumo di legumi ha, però, sfamato e sostenuto gran parte dell’umanità fino a pochi anni fa, ed è stata la maggior fonte di proteine fin dalla preistoria.

L’organismo umano scompone e ricompone molti dei tessuti in maniera continua. In quel momento, le proteine vengono distrutte e ricostruite rimescolando gli aminoacidi, le fondamenta che li costituiscono. Alcuni di questi riescono ad essere sintetizzati dall’organismo, mentre altri devono essere introdotti alimentandosi dei cibi che lo contengono.

A differenza di quello che si pensa, non è la carne l’alimento con il rapporto e varietà di aminoacidi e proteine. I legumi, invece, soprattutto se abbinati a cereali integrali, offrono una quantità e qualità di proteine paragonabili proprio a quelle della carne. Ad avvalorare questo, la maggior parte dei congressi internazionali di nutrizione di dieta lacto-ovo-vegetariana, considera i legumi come alimenti completi e sostituti perfetti alla carne.

Il rapporto tra legumi e ferro: come funziona?

È opinione ormai comune quella della carne che riesca a sopperire le carenze di ferro. In realtà, anche in questo caso i legumi sono in grado di farcela, poiché sono molto più ricchi di ferro rispetto alla carne, almeno in partenza. Il problema è la disponibilità di questo. Se ne assimila circa il 5% a differenza della carne che raggiunge il 15-20%. Comunque, secondo i conti, i legumi possono fornire buona parte del ferro di cui il corpo necessita, tanto quanto la carne.

Le motivazioni che permettono di riappropriarsi di un consumo quasi quotidiano di legumi, vengono da tutto il complesso di nutrienti che essi offrono. Energia, attraverso i carboidrati, minerali, dal momento che sono un’ottima fonte di calcio, lectine, che riducono l’assorbimento di nutrienti, fibre ed altre sostanze molto importanti per l’organismo.

Sono, quindi, un alimento molto salutare che dovrebbero essere consumati quasi quotidianamente. Nonostante la famiglia dei legumi sia una tra le più vaste, presentando migliaia di specie, quelli utilizzati tradizionalmente, sono molto pochi. I più conosciuti sono:

  • Fagioli, in particolar modo borlotti;
  • Ceci, grazie alla loro facile digeribilità che li rende adatti anche ai bambini;
  • Lenticchie, grandi e piccole, usate sin dall’antichità;
  • Piselli, in particolar modo quelli freschi, durante la primavera-estate.

Anche le fave fanno parte di questa famiglia, però sono utilizzati molto più difficilmente, rispetto agli altri, anche per via dei sospetti di favismo, cioè una anomalia genetica che causa problemi seri ed è presente molto spesso in area mediterranea.

Come sostituire la carne con i legumi?

Questa è la domanda tipica soprattutto di chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano. Per molti, il pensiero di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce, in disaccordo con la tradizione italiana, è quasi impossibile.

In realtà, sono davvero molte le alternative vegetali alla carne, ideali per tutti i gusti e tasche.

Poter pensare ad una alimentazione totalmente vegetale è una scelta che ha molti impatti, anche a livello globale, sotto molti aspetti. Essa, infatti, permette di garantire al corpo l’apporto di elementi nutritivi sani e naturali, eliminando, altresì, la carne rossa e lavorata.

Le proteine sono grosse molecole formate da lunghe catene di aminoacidi e sono importanti per la salute, perché, nell’organismo, svolgono numerose funzioni strutturali, componendo il tessuto muscolare e veicolando le sostanze nutritive. Esistono delle fonti proteiche complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, utili sia per vegani e vegetariani ed anche per chi decide di ampliare la varietà della propria alimentazione. I legumi sono gustosi sia da soli, sia per numerose preparazioni e diventano fondamentali per l’apporto di ferro.

Associando, quindi, in modo oculato e consapevole cereali e legumi, si potrà ottenere una alternativa proteica efficace ed idonea a soddisfare il fabbisogno di proteine. Basti solo pensare che un piatto di pasta e ceci è in grado di fornire un apporto proteico integrando gli aminoacidi carenti sia nei cereali che nei legumi.